Part 1 肌肉训练计划
一定要先练大肌肉群。大肌肉群有三个,胸背腿。胸背连接起来会让人看起来更厚,肩膀连接起来会让前面看起来更宽,腿穿裤子也很时尚。更重要的是,腿部肌肉群对增重效果最好。
记录你每次训练的重量。高标准完成计划组后,下次增加容量,容量增加也很容易有成就感。大肌肉群训练的最佳次数是8-12次。选择10组。请注意,推10后,你感觉不能推,这是最合适的重量。
训练计划简单有规律。不要搞花里胡哨,只要把卧推、硬拉、划船、肩推就行了。选择最近的健身房,最好下楼,减少运动阻力。
周一 胸部+三头肌
卧推杠铃平板 10个 x 5组
斜卧推哑铃 10个 x 5组
设备坐姿夹胸 10个 x 4组
三头肌下压 10个 x 4组
周二 背部+二头肌
设备高位下拉 10个 x 5组
俯身杠铃划船 10个 x 5组
窄位下拉 10个 x 5组
设备坐姿划船 10个 x 4组
杠铃二头弯 10个 x 4组
周三 休息
周四 腿部+肩膀
杠铃深蹲 10个 x 5组
坐姿蹬腿 10个 x 5组
肩上推举 10个 x 5组
哑铃飞鸟 10个 x 4组
周五 休息
周六 胸部+背部
卧推上斜杠铃 10个 x 5组
卧推平板哑铃 10个 x 5组
高位下拉 10个 x 5组
俯身划船 10个 x 4组
卷腹 20个 x 4组
周天 休息
Part 2 健康食谱增肌
吃饭一定要干净简单。主要是干净的碳水化合物和蛋白质,不要吃太油腻太甜的东西。肌肉少的人吃高热量的油会增加胃的负担,影响吸收。
每顿饭少吃多吃,慢慢吃。强迫多吃会导致胃部不适,影响整天进食和填充。尽量少吃多餐,尤其是晚上容易反流,晚上少吃。慢慢吃,多嚼一会儿,分泌唾液更容易吸收。
成分多样化,替换灵活。尝试更多的成分,不喜欢的可以替换,保持热量摄入。如果你不能完成重量,不要强迫它,基本上每两三个小时吃一次。
第一餐 早餐
碳水化合物,馒头
蛋白质:牛奶 + 2个鸡蛋
其他:少量香蕉、水果和坚果
第二顿 上午加餐
碳水化合物:面包(推荐全麦)
蛋白质:鸡蛋
其他:香蕉
第三顿 午餐
碳水化合物:米饭、面条、饺子
蛋白质:鸡肉、牛肉、鱼、豆腐、乳清蛋白粉
其他:菌类、西兰花、菠菜、青菜
第四顿 下午加餐
碳水:馒头,面包
蛋白质:鸡蛋
其他:苹果
第五餐:晚餐
碳水化合物:米饭,面条
蛋白质:鸡、牛、鱼、豆腐,
水果:香蕉
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至827202335@qq.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。文章链接:https://www.eztwang.com/dongtai/53894.html