说到背部练习,健身房里总有三个极端:
1. 做2个小时的背部训练就足够了;
2. 练习需要很大的努力,结果什么感觉都没有
3. 每组50个高位下拉,做1、2、3……组
你在健身房遇到过第三种奇怪的情况吗?也许不多。但作为背部训练的王牌动作,你对高下拉了解多少?今天我们花了一些时间来谈论高下拉。
高位下拉是一个非常有效的动作。训练有素的肌肉是背阔肌。背阔肌就像一个巨大的翅膀,占据了背部的大部分。此外,高位下拉还会刺激斜方肌的中下部、菱形肌甚至前锯肌。
当然,肘屈也会用于运动,二头肌和肱肌作为辅助肌肉也会受到刺激,这是练习背部过程中不可或缺的帮助。
高位下拉基础
背部强壮有很多好处,可以有更好的姿势,预防脊柱损伤等,当然,会有更强的身体素质。
加强背部对胸部训练也至关重要。在高位下拉下更多的努力可以更好地为卧推做准备。因为背阔肌是上半身最强壮的肌肉之一,它可以完成更大的动作行程,加强它,使其他动作更好、更稳定,最终训练更强。
忽视背部肌肉的发育会导致肌肉失衡、肩痛、肩颈痛,甚至背部受伤。当然,一个完整的背部训练应该包括其他动作:硬拉、俯身划船、引体向上、直臂下压等。
高位下拉技能基础
坐在高下拉设备上,宽杆连接到顶部滑轮;握住高下拉杆,中等握力距离;当手臂伸直时,身体向后倾斜约30度,同时抬起胸部。肘部垂直向下;肩胛骨下沉锁定,手臂向下拉,将杆子拉下,直到杆子几乎接触到上胸部。上躯干在整个运动过程中尽可能保持不动;重点是在高下拉的最低点实现肌肉的最大收缩;峰值收缩一秒钟,然后慢慢放回宽杆。
这个动作的优点是有很多不同的方法可以完成。所有背部强壮的朋友和健美运动员都认为,在不同的高下拉变化之间交替训练可以更好地刺激背阔肌的各个角度。
背阔肌下拉有五种变式:
1. 高位下拉
如果你的主要目标是增加背部宽度,你应该用高位下拉。它不仅能刺激二头肌、前臂、三头肌、肩袖肌群和三角肌后束,还能更好地刺激大圆肌和背阔肌上部。
但不要使用太宽的握力距离,因为它会减少行程,增加受伤的风险。这个动作最大的好处之一是提高下拉力。确保挤压和收缩肩胛骨,以最大限度地激活肌肉,并避免依赖惯性来完成动作。
2. 颈后高位下拉
这种变化可能会给肩膀带来不那么容易掌握的压力,但它可能是日常背部练习中最好的动作之一。动作行程会带来更强的肌肉收缩,从而更好地刺激肌肉。确保动作不变形,并以较轻的重量进行。如果你没有肩关节的灵活性,你可以最充分地训练背部的动作。
3. V把高位下拉
V高下拉可以集中刺激背部中部,也可以练习背阔肌。训练这些肌肉可以支持核心,提高核心的稳定性和运动性能。
安装V把,慢慢拉下负荷,直到它接近胸部中部,这会使背部肌肉感到强烈收缩。身体向后倾斜,可以更好地刺激背部,完成整个动作过程。此外,在动作的最高点伸展肌肉。
4. 反手窄握高位下拉
这种变化可以有效地刺激下背宽肌到腰部的肌肉。用窄握距,反手抓住宽杆。当杆拉到胸部时,保持胸部挺起,背部微微拱起。握距足够窄,背部中间的肌肉刺激得越多。
由于肩关节和肩胛骨可以完成更大的运动,刺激更多的背阔肌纤维,而斜方肌和二头肌也可以参与,从而提高肩关节的稳定性。
5. 高位下拉单臂
当改善肌肉感觉,最大限度地收缩肌肉时,单臂运动是最佳选择。训练结束时,增加几组重量轻的单臂高位下拉。
控制负荷,在最低点控制几秒钟,然后回到顶部。当你把手拉下来时,把肘部挤到身体的一边来收缩肌肉。放回负荷时,不要完全伸直手臂,以保持肌肉紧张。
估计在这里,高下拉已经相当熟悉了,但练习背部不仅要依靠一两个动作来实现自己的目标。创造一个超宽的背部厚背部,绝对是从多个角度,全面完成的。
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